Ante la necesidad de permanecer en casa por la Contingencia COVID-19, es necesario pensar qué vamos a comer estos días o semanas, cómo planear nuestra alimentación y por lo mismo qué comprar, ya que estar en buen estado nutricional es un factor que disminuye la posibilidad de manifestaciones graves de la enfermedad. Esto nos presenta varias preguntas:
¿Qué comprar?
Es importante considerar la compra de alimentos de todos los grupos para mantener una alimentación completa:
- Productos que aporten proteína como carnes, pescado, jamón, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, lentejas. Pueden comprarse paquetes grandes y congelar pequeñas porciones en bolsas especiales; también es importante verificar la fecha de caducidad.
- Derivados de cereales y tubérculos como fuente de hidratos de carbono, por ejemplo: arroz, tortilla, pan de grano entero, tostadas horneadas, galletas María, avena, papa. Es mejor escoger alimentos integrales y de bajo contenido de grasa y azúcares.
- Verduras y frutas, pues aportan vitaminas, nutrimentos inorgánicos y fibra. La fruta se debe escoger tanto madura como verde, para tenerla al punto para la siguiente semana; una buena opción de mayor duración es comprarla congelada, pues no contiene aditivos como conservadores.
Si bien es cierto que se debe contar con alimentos industrializados como enlatados y empacados, hay que tener cuidado de equilibrarlos con alimentos frescos, de lo contrario se puede caer en un exceso de sodio, grasas saturadas y azúcares.
¿Cómo limpiar los alimentos?
Como ya se sabe, hay que acudir al supermercado con cubrebocas y guantes desechables y usar constantemente gel antibacterial con la misma técnica que el lavado de manos.
Llevar bolsas para transportar los alimentos y, al llegar a casa, desempacar sin ponerlas sobre las superficies de trabajo; lavarlas enseguida para prevenir que permanezca el virus.
Todos los alimentos, sean frescos o industrializados, deben lavarse o limpiarse con agua y jabón antes de ponerlos en la alacena o el refrigerador.
¿Cómo mantener un peso saludable?
Al permanecer en casa se realiza menos actividad física, por lo que se requiere menos energía a partir de la alimentación, esto implica comer menos, de lo contrario se acumulará en forma de grasa corporal la energía que no se gasta. Una manera de equilibrar este gasto es siendo más activo: subir y bajar escaleras, hacer limpieza en casa, realizar alguna rutina de ejercicio o bailar.
La incertidumbre ante la contingencia puede generar ansiedad y aumento en el apetito, la recomendación es consumir alguna botana ligera como verduras con limón, tostadas horneadas con queso panela, fruta picada, palomitas naturales, en lugar de recurrir a alimentos de muchas calorías como postres, galletas, frituras.
Al planear los menús se debe considerar por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida, por ejemplo:
Desayuno: Nopales asados con queso panela, tortilla de maíz y papaya picada.
Comida: Sopa de espinaca, fajitas de res a la mexicana, frijoles, arroz y mango.
Cena: Tostadas de pollo con lechuga y naranja en gajos.
Finalmente, no olvides durante esta contingencia que cuidar tu alimentación es parte de cuidarte.
Si tienes alguna duda sobre este tema, con gusto haremos todo lo posible por apoyarte.
Puedes escribirnos a:
Socorro Fernández (coordinadora licenciatura en Nutrición): sgfernandez@ciw.edu.mx
Autora: Socorro Fernández Pumar, coordinadora de la Licenciatura en Nutrición